Comment prendre soin de ma santé

COMMENT PRENDRE SOIN DE MA SANTÉ ?

comment limiter les risques ?

Hypercholestrol
Avoir une alimentation équilibrée(1)
 
Hypercholestrol
Faire du sport
Chez les sportifs réguliers, le taux de “bon” cholestérol est supérieur à celui observé chez les sujets sédentaires(2)
 
Hypercholestrol
Se détendre et gérer son stress
Certaines méthodes d’accompagnement psychologique (méditation, sophrologie, cohérence cardiaque...) peuvent se révéler d’une grande aide(3)
 
Hypercholestrol
Consulter régulièrement son médecin
 
  1. INSERM. Athérosclérose. https://www.inserm.fr/thematiques/physiopathologie-metabolisme-nutrition/dossiers-d-information/atherosclerose (Consulté le 15/05/2018).
  2. Fédération Française de Cardiologie. Le sport permet-il de faire baisser le cholestérol ? https://www.fedecardio.org/Je-m-informe/Je-bouge/le-sport-permet-il-d% E2%80%99abaisser-le-cholesterol (Consulté le 15/05/2018).
  3. Fédération Française de Cardiologie. Coeur et stress. Combattre le stress pour réduire le risque cardio-vasculaire. https://www.fedecardio.org/sites/default/files/2018-Coeur-et-stress_0.pdf (Consulté le 15/05/2018).
FR-NP-145-0517-050541

Quelle activité physique ?1

Les personnes sédentaires ont en moyenne un risque de maladies cardiaques 2 fois plus élevé que les personnes actives. De plus, les personnes ayant une activité physique régulière présentent un taux de « bon » cholestérol qui peut être 30% supérieur aux personnes  sédentaires. L’activité physique permettrait  aussi de réduire le taux de triglycérides dans le sang, ainsi que le taux de cholestérol total et le taux de « mauvais » cholestérol.1
Il n’est pas nécessaire de pratiquer une activité intense pour que les résultats se fassent sentir. Une activité régulière et d’intensité modérée telle que le vélo ou la marche donne de très bons résultats. Il est notamment recommandé de pratiquer 30 minutes de marche par jour2. Pour ce faire, vous pouvez par exemple :
- descendre une station de métro/bus avant votre lieu d’arrivée et finir le chemin à pied,
- monter les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur ou les escalators,
- aller vous promener en famille au lieu de regarder la télévision.
Cette liste est à titre indicatif et il existe un nombre infini d’occasions qui vous permettront de pratiquer une activité physique régulière au cours de la journée pour vous aider à réduire le risque cardiovasculaire et vous sentir mieux.
Préparer son effort
Avant de commencer, il est important de préparer son corps à l’effort et de préparer son activité physique. Pour cela, n’oubliez pas :
  • de vous échauffer 10 à 20 min avant de commencer pleinement votre effort.
  • pendant l’effort, il est important que vous puissiez parler pendant l’activité. Sinon, c’est que vous êtes en surrégime. Si vous vous sentez fatigué, pensez à prendre une petite pause et surtout pensez à bien vous hydrater.
  • enfin, avant de vous arrêter, passez par une phase de récupération active c’est-à-dire 5 à 10 minutes d’efforts d’intensité faible pour retrouver progressivement l’équilibre intérieur.3
Si vous désirez reprendre une activité physique en club ou en association, il est important avant de commencer celle-ci, d’en parler à votre médecin traitant et/ou à votre cardiologue. Certaines activités sont déconseillées pour les personnes ayant déjà eu une crise cardiaque. Ainsi les activités comme le tennis ou toute activité trop brutale sont à éviter. Il est important de privilégier plutôt des sports comme le cyclisme, la marche nordique, la natation, la course à pied, la gymnastique, le ski de fond ou encore la danse qui sont moins intenses et vous permettront de muscler votre cœur sans le brusquer.3,4

Vous pouvez aussi participer à des événements comme « Les Parcours du Cœur » organisés tous les ans par la Fédération Française de Cardiologie. Cet événement a pour objectif de vous redonner goût au plaisir du sport.
Ce qu’il faut retenir
Hypercholestrol
Il vaut mieux privilégier la régularité de l’exercice physique plutôt que l’intensité. Avant de reprendre une activité physique en club ou en association, parlez-en à votre cardiologue ou votre médecin traitant.
Surtout écoutez votre corps ! Si vous avez la moindre douleur, palpitation, essoufflement anormal ou si vous avez fait un malaise pendant ou juste après un effort, prévenez votre médecin sans perdre de temps !3

Quelle alimentation ?

Pour réduire le taux de mauvais cholestérol, la première mesure à prendre est de surveiller son alimentation. Même si des traitements médicamenteux existent, ces derniers ne doivent jamais être envisagés avant d’avoir pris des mesures diététiques adaptées.
En respectant les conseils diététiques de votre médecin ou diététicien, vous pourrez mieux manger sans vous priver et cela est très important pour maintenir sur le long terme cette mesure.
Important
Hypercholestrol
3 c’est le nombre de repas qu’il faut avoir dans la journée. Un goûter en plus des 3 repas est recommandé pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées.4
Manger équilibré
Pour réduire le mauvais cholestérol et avoir une alimentation équilibrée:4-6
- Limitez les aliments riches en graisses visibles ou d’origine animale néfastes pour l’organisme (fritures, beurre, charcuterie, fromage, viandes grasses…).
- Evitez de grignoter des biscuits salés, des viennoiseries …
- Privilégiez les matières grasses végétales comme l’huile d’olive, de colza, de noix.
- Préférez plutôt les matières grasses allégées comme la margarine allégée, lait demi-écrémé, fromages allégés ou encore yaourt allégés.
- Limitez votre consommation de sel, de sucre et limitez votre consommation d’alcool.
- Pensez à manger plus de fruits et de légumes [5 portions de 80 à 100 grammes par jour sont recommandées selon le PNNS (Programme National Nutrition Santé)]
Le régime de type « diète méditerranéenne »7
Il peut être recommandé pour les personnes ayant une hypercholestérolémie de réaliser un régime de type « diète méditerranéenne ». Ce régime n’a pas pour objectif de faire perdre du poids mais plutôt de privilégier les aliments comme l’huile d’olive et les fruits à coque qui sont riches en acides gras mono insaturés et ayant un effet favorable sur le LDL-C.
Des idées de recettes6
Voici quelques idées de recettes simples et délicieuses que vous pouvez retrouver facilement sur le site www.mangerbouger.fr !
    Les ingrédients
  • 1 sachet de mâche
  • 1 grosse betterave
  • Un peu de feta
  • 3 c. à s. d’huile d’olive
  • Poivre
Quelle_alimentation
Une entrée :
Salade de mâche et betterave
10 min de préparation (4 personnes)
  1. Dans un bol, mélangez l’huile et le poivre.
  2. Enlevez la peau de la betterave. Coupez-la en cubes.
  3. Assaisonnez séparément la betterave et la mâche.
  4. Déposez la salade sur un plat.
  5. Dispersez les cubes de betterave dessus et parsemez-les de feta écrasée.
    Les ingrédients
  • 500 g de spaghettis
  • 2 oignons
  • 1 poivron rouge
  • 1 aubergine
  • 1 courgette
  • 1 gousse d’ail
  • 1 boite de tomates concassées
  • 2 c. à s. d’huile d’olive
  • Parmesan
Quelle_alimentation
Un plat principal :
Spaghettis à la ratatouille
15 min de préparation + 30 min de cuisson (4 personnes)
  1. Coupez l’ail, les oignons et les poivrons en petits morceaux.
  2. Déposez-les dans une cocotte en fonte avec une c. à s. d’huile d’olive. Faites revenir quelques minutes. Ajoutez les tomates. Laissez cuire à couvert à feu doux 15 min.
  3. Coupez l’aubergine et la courgette en petits cubes. Déposez–les dans la cocotte.Poursuivez la cuisson 15 min environ. Les légumes doivent être fondants.
  4. Faites cuire les spaghettis comme indiqué sur le paquet Ajoutez-les dans la cocotte avec 1 c. à s. d’huile d’olive. Mélangez délicatement.
  5. Servez chaud accompagné de parmesan.
    Les ingrédients
  • 150 g de fruits de saison et/ou surgelés (pomme, poire, mangue, cerise, fraise, framboise, kiwi, banane...)
  • 200 ml lait végétal (lait d’amande ou lait de noisette)
Quelle_alimentation
Un dessert :
Un smoothie
5 min de préparation (1 personne)
  1. Déposez les fruits épluchés dans le bol d’un mixeur.
  2. Ajoutez le lait ou le yaourt.
  3. Mixez.


Quiz

10
Vrai ou Faux : dois-je éviter de consommer de l’huile végétale si j’ai une hypercholestérolémie ?
A : Vrai
B : Faux
Validez
Please select your answer..
Réponse
La bonne réponse est :
B
Les huiles végétales comme l’huile d’olive ou le colza ont la faculté de faire baisser le mauvais cholestérol et sont bonnes pour la santé. Les acides gras mono insaturés qui sont dans ce type d’huile ont un effet favorable sur le LDL-C. Les huiles végétales font la force des régimes de type crétois ou méditerranéen. Pour en savoir plus

Quels sont les autres facteurs contrôlables ?


L’alcool
La consommation d’alcool doit être modérée. La dose recommandée dans le cas où vous présentez un taux de triglycérides normal (inférieur à 1,5 g/L)5 ne doit pas dépasser 2 verres par jour pour un homme et 1 verre pour une femme.3
Hypercholestrol
Le saviez-vous ?
Les hommes et les femmes ne produisent pas la même quantité d’enzyme, cela explique la différence de quantité d’alcool par jour conseillée entre les deux sexes8.

Le tabagisme
Le tabac est un facteur de risque important et le seul moyen de le contrôler est d’arrêter totalement sa consommation.4
Le stress9
Il existe deux types de stress :
- le stress aigu, lié à un événement extérieur comme une catastrophe naturelle,
- le stress chronique, lié à des causes plus internes à la personne telles que le caractère (combativité, compétitivité...) ou plus externes telles que le manque de temps.
Il est important pour les personnes qui sont sujettes au stress, d’apprendre à le contrôler afin de réduire ses complications. Certaines méthodes d’accompagnement psychologique (méditation, sophrologie, cohérence cardiaque…) peuvent se révéler d’une grande aide. La sophrologie permet aux personnes souffrant de stress, de gérer celui-ci et de mieux vivre les moments stressants de la vie de tous les jours grâce à des exercices simples qui vous sont présentés ici.
La dépression10
Après un infarctus, il existe un risque de dépression chez de nombreux patients, lié au profond bouleversement psychologique qu’ils ont vécu. Pendant votre période de rééducation, n’hésitez pas à demander à rencontrer le psychologue du centre de réadaptation. Ce que vous ressentez est habituel dans votre situation et il saura vous donner les conseils qui vous aideront à vous sentir mieux.

Découvrez des pratiques complémentaires pouvant vous aider au quotidien

La sophrologie11
« Bouger, écouter, souffler, ressentir, relâcher la pression pour s’apaiser enfin »
La sophrologie permet aujourd’hui un complément de prise en charge dans un grand nombre de pathologies. Cette discipline ne doit en aucun cas se substituer à un traitement médicamenteux. Elle ne doit pas non plus être favorisé au dépend d’un régime alimentaire, d’une activité physique régulière et d’un arrêt du tabac ou de l’alcool.
La sophrologie a été créée en 1960 par le neuropsychiatre Alfonso Caycedo. Elle est inspirée de plusieurs méthodes orientales comme le yoga, la méditation, le zen et de techniques occidentales telles que l’hypnose, le training autogène de Schultz et Jacobson ou la détente par le relâchement musculaire. Caycedo a fait évoluer sa méthode tout au long de ses années d’activités et ce travail continue au fur et à mesure des découvertes, c’est pourquoi aujourd’hui la cohérence cardiaque et la psychologie positive y sont souvent associées.
Après quelques séances, vous serez à même d’intégrer et d’adapter les différents exercices à votre quotidien, simples et ludiques, courts et efficaces, 3 minutes suffisent pour démarrer et ressentir les 1ers bienfaits, pensez juste à y trouver du plaisir, ingrédient indispensable à l’efficacité de ces techniques, les bienfaits dépendront également de votre assiduité.
Parce que vous désirez...
- Vivre plus sereinement, gérer votre stress au quotidien.
- Améliorer votre sommeil et optimiser votre vitalité au cours de la journée.
- Retrouver un équilibre physique et émotionnel.
- Préserver votre cœur et prévenir les risques cardiovasculaires ou mieux vivre votre hypercholestérolémie.
« La sophrologie vous permet d’être à l’écoute de votre cœur : bouger, écouter, souffler, ressentir, relâcher la pression pour s’apaiser enfin. »
« Relâchez la pression » grâce à la relaxation dynamique, par des exercices de relâchement musculaire rythmés sur des techniques respiratoires et des postures de yoga pour mieux vivre son corps et l’instant présent. L’objectif est d’apaiser le mental par le corps. Tout simplement étirez-vous plusieurs fois par jour, de la tête aux pieds, ne négligez aucune partie de votre corps. Inspirez, étirez-vous, bloquez votre respiration, lâchez tout et soufflez fort, détendez-vous.
« 1, 2, 3... Soufflez ! Respirez... Oui mais en mieux grâce à la respiration diaphragmatique. » Focus sur votre souffle et votre diaphragme, muscle de la respiration, mobilisez-le en rentrant votre ventre pendant le souffle et laissez l’inspiration par le nez se faire naturellement sous l’effet de piston. Soufflez sur 5 temps, inspirez sur 5 sur un rythme de 6 respirations par minute, pendant 3 à 5 minutes, vous entrez en cohérence cardiaque, vous synchronisez votre respiration, votre rythme cardiaque pour une action sur le cerveau émotionnel, vous vivez un état de cohérence cardiaque, votre physiologie est en équilibre optimal.
« Connaissez-vous la méthode du 365 ? »
- 3 fois par jour
- respirer 6 fois par minute
- pendant 5 minutes et 365 jours par an
« La psychologie positive à notre secours », nous aimons tant alimenter nos pensées négatives... Stop ! Cessez de vous faire du mal, nous vivons avec les mots que nous utilisons, choisissons les plus beaux. Notre rythme cardiaque s’emballe lorsque nous évoquons une colère tout autant qu’il s’apaise à l’idée d’un visage aimé jusqu’au sourire de bien-être à cette simple idée. Tout simplement chaque soir prenez RDV avec vous-même et remplissez ce petit contrat afin d’apaiser votre mental par du positif.
Bienfaits de la sophrologie
- S’apaiser lors de périodes stressantes
- Améliorer votre sommeil
- Prévenir certains risques cardiovasculaires ou mieux les appréhender au quotidien
Message personnel
« Comprendre le fonctionnement de votre corps est important, soyez à votre écoute. Afin d’intégrer et d’adapter au mieux ces exercices, testez, expérimentez, répétez-les plusieurs fois par jour afin de vous les approprier, 3 à 5 minutes suffisent. Faites-vous plaisir, faites-vous du bien, prenez soin de vous ! »
En aucun cas la sophrologie ne peut se substituer à un traitement médical. Elle ne doit pas non plus être favorisé au dépend d’un régime alimentaire, d’une activité physique régulière et d’un arrêt du tabac ou de l’alcool.
Passez à l’action ! Une journée «détendu(e) comme jamais»
Le matin : éveil corporel, avant même de vous lever étirez-vous, asseyez-vous sur le bord de votre lit et passez en cohérence cardiaque, pendant 3 minutes, étirez-vous. Top départ, vous êtes prêt pour une belle journée !
Le transport : peu importe le moyen, métro, à pied, pensez toujours à vous aligner dos bien droit, pieds parallèles et bien à plat, épaules basses, enroulez votre nuque en soufflant tout doucement et longuement, déroulez votre nuque, inspirez par le nez, gonflez votre ventre, enroulez, souffler, rentrez votre ventre, faites le 3 fois, apaisement assuré.
Entre deux rendez-vous : gérez votre stress en soufflant tout doucement et longuement sur 6 temps en rentrant votre ventre, laissez venir l’inspiration par le nez sans forcer sur 3 temps en gonflant le ventre puis laissez-vous bercer par votre propre rythme, pendant 3 minutes. Etirez-vous.
Préparez votre sommeil : le soir ne manquez pas son appel, votre corps sait vous le rappeler, ralentissez ! Ralentir le rythme optimise l’action, une fois dans votre lit respirez paisiblement, plus vous souffler longuement et paisiblement plus vous induisez le sommeil. N’oubliez pas votre RDV du soir, ce RDV avec vous-mêmes, vos 3 actions positives de la journée, seules celles-ci nous intéressent, puis sur une respiration apaisée, pensez à relâcher vos muscles en pleine conscience, le visage, les yeux, la bouche, décrispez les mâchoires, relâchez ainsi jusqu’à vos bras, vos jambes, vos pieds, relâchez et souffler...

Références
  1. Fédération Française de Cardiologie. Le sport permet-il de faire baisser le cholestérol? https://www.fedecardio.org/Je-m-informe/Je-bouge/le-sport-permet-il-d %E2%80%99abaisser-le-cholesterol (Consulté le 15/05/2018).
  2. Fédération Française de Cardiologie. Activité physique: à vous de bouger pour protéger votre cœur! https://www.fedecardio.org/categories/je-bouge (Consulté le 15/05/2018).
  3. Fédération Française de Cardiologie. Après l’accident coronaire: ce que je dois faire pour prévenir la récidive! https://www.fedecardio.org/sites/default/files/2018-Apres-Accident-coronaire.pdf (Consulté le 15/05/2018).
  4. Fédération Française de Cardiologie. Alimentation équilibrée: bien manger, pour le bien être. https://www.fedecardio.org/sites/default/files/2018-Alimentation.pdf (Consulté le 15/05/2018).
  5. Fédération Française de Cardiologie. Cholestérol: Agir contre le cholestérol pour réduire les risques cardio-vasculaires. https://www.fedecardio.org/sites/default/files/2018-Cholesterol_0.pdf (Consulté le 15/05/2018).
  6. Manger Bouger. Le Programme National Nutrition Santé. https://www.mangerbouger.fr/PNNS/Le-PNNS (Consulté le 15/05/2018).
  7. Moulin P, Vergès B. Principes de prise en charge des dyslipidémies de l’adulte en 2016. Consensus SFE. https://www.sfdiabete.org/sites/www.sfdiabete.org/files/files/JNDES/2016/16_jndes_dyslipidemies_adulte_p_moulin_b_verges.pdf (consulté le 15/05/2018).
  8. Addiction Suisse. Les jeunes et l'alcool. Cahier 2. L'alcool dans le corps-effets et élimination. 2011. http://www.addictionsuisse.ch/fileadmin/user_upload/DocUpload/alcool_corps.pdf (consulté le 15/05/2018).
  9. Fédération Française de Cardiologie. Coeur et stress : combattre le stress pour réduire le risque cardiovasculaire. https://www.fedecardio.org/sites/default/files/2018-Coeur-et-stress_0.pdf (Consulté le 15/05/2018).
  10. Thombs BD, et al. Prevalence of depression in survivors of acute myocardical infarction. Review of the evidence. J Gen Intern Med. 2006;21:30-38.
  11. Servan-Schreiber D. Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicament ni psychanalyse. Paris:Edition Robert Laffont;2003.